ウォーミングアップを短縮する手技をマスターしよう！

普段、ウォーミングアップにどれくらい注意して取り組んでいますか？



筋肉が硬くてほぐれるまでウォーミングアップに時間をかけすぎると、
筋肉や気持ちが緩み過ぎてケガにつながることがあります。
また、硬い筋肉へ必要以上に強くストレッチをすることでも筋繊維が傷つくことがあります。

今回ご紹介した手技を試してもらうと、無理なく可動域が改善し時間短縮ができます。
この手技をおこなってからウォーミングアップに入ってみてください。
効果がみられなかった場合、またこちらで新しい手技をご紹介しますのでそれをお試しください。

スポーツだけではなく、日常で体がすっきりしない時に使うのも効果的です。

★この手技のポイントは軽くさするように流すことです。
　強くさすったり、何回もやり過ぎると効果がでなくなります。

紹介動画はこちら

ではまた。

タグ：ハンドボールストレッチ ウォーミングアップ ケガの予防 柔軟性向上

膝関節症のしゃがみこみ動作の改善

スポーツをしている人にとって
膝関節はケガが多い個所の
ひとつです。



膝のケガは今後のプレーに
影響しますのでしっかり
治しておきましょう。

今回は右膝前十字靭帯損傷(Ⅱ度)
から数年経過している選手が
しゃがみこみ動作をおこない
改善していく様子を
動画で紹介します。

筋肉、筋膜、関節包
といったところを調整しますが、

どの筋肉を緩め
どの筋肉を強めるのか
筋膜、関節包はどの方向に動かすのか

というのがとても重要です。

これらを逆におこなうと変化がないか
更に問題が発生することにもなります。

また運動をしているときに問題が
発生した場合は短時間で原因を
見極め調整することも必要です。

動画をご覧いただき少しでも
参考になれば幸いです！
https://youtu.be/3nl6DM1vOKE


ハンドポーラーとしては
よく発生する膝のケガ
くじけずに進んでいきましょう！

ではまた。

タグ：膝のケガ ハンドボール 膝の治療 膝のリハビリ 膝の痛み

目的の箇所にしっかり血液を送りこむ！

くり返すケガの原因を探れ！

☆目的の箇所にしっかり血液を送りこむ



前回ケガの再発原因と考えられる
５つの項目を取り上げました。

まず絶対的な条件となるのは血流です。

ターゲット箇所に血液が
しっかり送りこまれているか？

これがないと筋肉の成長も組織の修復も
おこなわれなくなります。

血流制限をするトレーニングでも
目的箇所に血液が送りこまれていない
ケースがあります。

右膝前十字靭帯損傷後の
血流制限トレーニング
を動画にてご覧ください。




①筋トレ中でも右大腿部の血流が悪い

右大腿部前面が血流制限をしているにも
関わらず所々赤みを帯びていません。
また最初のほうは赤身を帯びていても
筋トレを始めたり、指で押圧すると
白くなり色がなかなか戻らない状態
のときもあります。

対処法として軽めのウエイトで長めに
ウォーミングアップをとったり、
圧の設定を変化させると
改善する場合があります。

かなり筋緊張が強かったり、
原因となる硬結部位がある場合、
施術してゆるめる必要があります。
トレーニング中の施術は簡単に
済ませるものが良いです。


②処置後血流改善 押圧してもすぐ血流が戻る

この状態になればＯＫです。

靭帯など結合組織が大きく損傷した場合
完全に元に戻ることは難しいケースが多く
日常生活のちょっとした動作や冷えなどで
筋緊張が強くなりやすいです。

血流が改善されている状態で
トレーニングをおこなうことが
再発を防ぐ基本となります。

ではまた！

タグ：膝のリハビリ ハンドボール 血流改善 膝の痛み 加圧トレーニング 再発防止

くり返すケガの原因を探れ！

ケガが完治したと思っても
再び同じ箇所をケガする。

日々注意しているのに
こういった経験をされている
アスリートは多いと思います。



原因はなんでしょう？


①ウォーミングアップの問題
②強化トレーニングの方法
③バランスが崩れてしまった
④トラウマとなっている
⑤栄養の問題

などあげられます。

それぞれを簡単に説明すると

①ウォーミングアップの問題
入念なウォーミングアップ
が却ってケガにつながっている。

②強化トレーニングの方法
筋肉をつけるために筋腱の損傷を
大きく引き起こすような
筋トレ方法をやりすぎている。

③バランスが崩れてしまった
体の使い方が変わってしまった。

④トラウマとなっている
ケガの恐怖心が残っていて
体が硬直してしまう。

⑤栄養の問題
足りない栄養素があったり
体にダメージを与える食品を
摂っている

いかがでしょうか？
ケガの再発を経験されている人
思いあたる項目はありましたか？

今後いくつかの項目について
詳しくお話ししていきます。

ではまた！

タグ：ケガ 怪我 リハビリ ウォーミングアップ バランスの崩れ

敏捷性・ジャンプ力を向上させる膝の筋トレ

スピードに乗った方向転換やジャンプ力
ハンドボールでは必要とされる動きを
向上させるた筋トレとは？



スピードに乗って跳ぶ距離を延ばすには
踏み込みの膝を深く曲げないほうが良いです。

三段跳びの選手を見ればわかるように
空中では膝を深く曲げてますが
着地時ではあまり曲げず
ブレーキがかからないようにしています。

必要な下半身の筋肉として
膝まわりの筋肉、太腿前面の筋肉
があげられます。

これらを鍛えるためには
オーソドックスな筋トレだけではなく
その動きに合わせた筋トレをおこなう
のも必要だと思います。

レッグエクステンションマシンでの
有効な筋トレ方法を紹介します。

膝の完全伸展(膝をのばしきる)に近い
ポジションは強い筋力を発揮できます。

スピードにのったジャンプや方向転換には
必要な膝の角度の筋力強化が必要です。

このトレーニングの場合、可動域が狭いので
高重量でおこなうことがポイントとなります。

当施設ではリアクションレジスタンスマシン
を使っているのでレッグエクステンションで
勢いよく膝を伸展しても
負荷が抜けないようになっています。

通常の筋トレマシンを使うと完全伸展位付近
では負荷が抜けやすいので3秒キープします。
そしてちょっと膝を曲げたらすぐに伸ばして
キープすることを続けます。
1セット30回位を目安に3セットおこないます。
高重量でこれくらいできると膝周りが
しっかりして安定度が増してきます。

膝を伸ばして3秒緊張させたら
少し曲げてからすぐ伸ばすことが
ポイントになります。

軽めのウエイトしかなければキープ時間を
長くします。

再生できない場合、ダウンロードは🎥こちら

いかがだったでしょうか。
やってみると膝周りの筋肉が
泣きたくなるくらい緊張するのが
わかると思います。

膝の強化リハビリとしても使えます。
ぜひお試しください。

詳細はメルマガで紹介してます。
https://home.tsuku2.jp/mlReg/?scd=0000071098

タグ：敏捷性 ジャンプ力 スピードトレーニング アジリティ 膝のリハビリ

7mスローにつなげる肩のトレーニング2

今回は前回と同じ肩のトレーニングで
ワンハンドチーティングフロントレイズ
を紹介します。



体の軸を作って強い肩の力を発揮できます。
ピボットのコンタクトプレーには特に有効です。
力負けせずシュート体勢にもっていくことで
7mスローを取りやすくなります。　

〇ワンハンドチーティグフロントレイズ(基本パターン)
〇ワンハンドチーティグフロントレイズ(フリーハンド)

を続けて動画で紹介します。

再生できない場合、ダウンロードは🎥こちら

ダンベルの重さは床と平行にあげた時に一旦静止でき、
10回位できる重さを選んでください。
重すぎると肩に負担がかかりますが、
軽すぎても軸をつくる感覚が得られません。

胸式腹式タイプ別のやり方など詳細は
メルマガで紹介してます。
https://home.tsuku2.jp/mlReg/?scd=0000071098

タグ：ハンドボール 肩のトレーニング フロントレイズ コンタクトプレー

7mスローにつなげる肩のトレーニング

今回はディフェンスとのコンタクトプレー
からシュート体勢にもっていくために
必要な肩の筋力トレーニングを紹介します。



ポストプレーやカットインのプレー時に
ディフェンスから簡単に
ホールドされないためには
肩の筋力をつける必要があります。

今回は利き手側に軸をつくって
肩の力を倍増させる
トレーニング法となります。

軸をつくることによってディフェンスに
つかまる前に、また少しつかまれても
速く強く腕を振り上げることで
シュートにまでもっていきます。

利き手側に体の軸をつくることで
ディフェンスが力負けして
腕をひっかけたり無理なファールを
しやすくなります。
よって7mスローの確率が上がります

〇ワンハンドチーティングサイドレイズ（基本パターン）

再生できない場合、ダウンロードは🎥こちら

片方の手にダンベルを持ち立ちます。
反対側の手でバーなどをつかみます
ダンベル側の片足立ちで
おじぎをするように前傾し
反対側の足は後ろに引きます。

床と並行までダンベルを上げたら
少し停止します。
この時は両足立ちになります。

これを繰り返します。

ダンベルの重さは
床と平行にあげた時
しっかり静止でき10回くらいできる
重さを選んでください。
重すぎると肩に負担がかかりますが、
軽すぎても体の使い方が
習得できません。

〇ワンハンドチーティングサイドレイズ（フリーハンド）

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慣れてきたら何もつかまずに
やってみましょう。
体の使い方の大切さがわかります。

いかがだったでしょうか？
もちろんこのトレーニングは
いろんな場面で活用できます。

キーパーもトライしてください(^^)

胸式腹式タイプ別のやり方などは
メルマガで紹介してます。

https://home.tsuku2.jp/mlReg/?scd=0000071098

今回は登録者限定公開となります。

ではまた！

タグ：肩の筋トレ サイドレイズ 7mスロー ファール シュート

シュート、コンタクトプレーを強くする背中のトレーニング

背中の筋肉はハンドボールには必要な筋肉
のひとつです。



ジャンプシュートでしっかり腕を
後ろに引いたり、
滞空時間を取るときなどに使われます。

コンタクトプレーではポジションを
取り合うときなどに使われます。

今回は背中のトレーニング種目として
チンニング（懸垂）を紹介します。

胸式タイプはやや広めにバーを握り
胸を張って背中を少し反るようにして
行います。

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腹式タイプはやや狭めにバーを握り
少し背中を丸めるようにして
股関節を屈曲させ行います。　

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.
胸式タイプ、腹式タイプに分けて
チンニング(懸垂)を紹介しましたが、
ジャンプシュートで腕を引いて
滞空時間をとるときは胸式タイプ、
股関節を屈曲させながら滞空時間を
とるときは腹式タイプと動きに合わせて
取り組んでもらっていいです。
.
詳しい説明はメールマガジンにて配信しています。

ではまた(^^)

タグ：ハンドボール ジャンプシュート 背中 懸垂 チンニング 胸郭主導型トレーニング

ハンドボールに活かせるジャンピングスクワット

前回のスクワットを参考にしていただいて
今回はジャンピングスクワットを行ってみます。

.

胸式タイプは少し胸を張った状態で立ちます。
みぞおち辺りに意識をもち上半身から跳び上がるようにします。
空中での上半身の強さがでるのでハンドボール向きといえます。
着地は反発がポイントになります。

＜胸式タイプジャンピングスクワット＞

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腹式タイプは肩甲骨をリラックスさせておきます。
お臍辺りに意識をもち下半身を使って上に跳び上がります。
空中で上半身をリラックスさせることで滞空時間が長く
柔らかい動きを取りやすくなります。
着地は吸収がポイントになります。

<腹式タイプジャンピングスクワット>

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詳しい説明はメールマガジンにて配信しています。

タグ：胸郭主導型トレーニング ジャンピングスクワット ハンドボールトレーニング ハンドポーラー ハンドボール

特徴を活かしたヒンズースクワット

☆特徴を活かしたヒンズースクワット☆




自分のタイプに合ったスクワットを
行なうことで自然とハンドボールの
動きにプラスとなることができます。

胸式タイプのスクワットは上半身から
上げる意識によって上方への動きや
速いジャンプ、ダッシュスピードに
影響がでやすくなります。

＜胸式タイプヒンズースクワット＞

再生できない場合、ダウンロードは🎥こちら

腹式タイプのスクワットは下半身から
地面に吸収されるような意識で
低い位置での力強さや
上半身をリラックスさせた
滞空時間の長いジャンプが
しやすくなります。

＜腹式タイプヒンズースクワット＞

再生できない場合、ダウンロードは🎥こちら

自分のタイプがわからない場合、
強化したいシチュエーションに
合ったタイプのスクワットを
おこなってみてください。

この基本を理解しておくと
バーベルスクワットや
ジャンピングスクワットに楽しく
取り組むことができます(^^)

タイプは以下の回で説明しています
「自分の体のタイプを知ろう」
「ＧＫ編」

詳しくはメールマガジンにて配信してます。

タグ：ヒンズースクワット スクワット 足腰の強さ ハンドボール ハンドボーラー パワープレー コンタクトプレー