敏捷性・ジャンプ力を向上させる膝の筋トレ

スピードに乗った方向転換やジャンプ力
ハンドボールでは必要とされる動きを
向上させるた筋トレとは？



スピードに乗って跳ぶ距離を延ばすには
踏み込みの膝を深く曲げないほうが良いです。

三段跳びの選手を見ればわかるように
空中では膝を深く曲げてますが
着地時ではあまり曲げず
ブレーキがかからないようにしています。

必要な下半身の筋肉として
膝まわりの筋肉、太腿前面の筋肉
があげられます。

これらを鍛えるためには
オーソドックスな筋トレだけではなく
その動きに合わせた筋トレをおこなう
のも必要だと思います。

レッグエクステンションマシンでの
有効な筋トレ方法を紹介します。

膝の完全伸展(膝をのばしきる)に近い
ポジションは強い筋力を発揮できます。

スピードにのったジャンプや方向転換には
必要な膝の角度の筋力強化が必要です。

このトレーニングの場合、可動域が狭いので
高重量でおこなうことがポイントとなります。

当施設ではリアクションレジスタンスマシン
を使っているのでレッグエクステンションで
勢いよく膝を伸展しても
負荷が抜けないようになっています。

通常の筋トレマシンを使うと完全伸展位付近
では負荷が抜けやすいので3秒キープします。
そしてちょっと膝を曲げたらすぐに伸ばして
キープすることを続けます。
1セット30回位を目安に3セットおこないます。
高重量でこれくらいできると膝周りが
しっかりして安定度が増してきます。

膝を伸ばして3秒緊張させたら
少し曲げてからすぐ伸ばすことが
ポイントになります。

軽めのウエイトしかなければキープ時間を
長くします。

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いかがだったでしょうか。
やってみると膝周りの筋肉が
泣きたくなるくらい緊張するのが
わかると思います。

膝の強化リハビリとしても使えます。
ぜひお試しください。

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タグ：敏捷性 ジャンプ力 スピードトレーニング アジリティ 膝のリハビリ